Khởi động trước khi chơi cầu lông và cách phòng tránh chấn thương
Bài khởi động 10 phút trước khi đánh cầu lông, những chấn thương thường gặp như lật cổ chân, đau gối, đau vai, khuỷu tay và cách phòng tránh, xử lý ban đầu.
Cầu lông có vẻ nhẹ nhàng, nhưng thực chất là môn có rất nhiều pha bật nhảy, dừng gấp, đổi hướng và vung tay mạnh. Nhiều người chơi phong trào đến sân thẳng từ chỗ làm, cơ thể còn cứng sau cả ngày ngồi, rồi vào trận ngay. Đó là lúc chấn thương dễ xảy ra nhất.
Bài viết mang tính tham khảo cho người chơi phong trào, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu.
Bài khởi động 10 phút trước khi chơi
1. Làm nóng cơ thể (3 phút)
Chạy bộ nhẹ quanh sân, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông hoặc nhảy dây. Mục tiêu là tim đập nhanh hơn và người bắt đầu ấm lên, chưa cần ra mồ hôi nhiều.
2. Xoay khớp và giãn cơ động (4 phút)
- Cổ chân: xoay từng bên 10 vòng mỗi chiều. Đây là khớp hay bị lật nhất trong cầu lông.
- Gối và hông: xoay gối, xoay hông, bước lunge (bước dài khuỵu gối) đi dọc sân khoảng 10 bước.
- Vai: xoay vai, xoay cánh tay vòng lớn về trước và sau, mỗi chiều 10 lần.
- Cổ tay và khuỷu tay: xoay cổ tay, gập duỗi khuỷu tay nhẹ nhàng.
- Thân người: xoay người sang hai bên, cúi người nhẹ để làm nóng cơ lưng.
Trước khi chơi nên ưu tiên các động tác giãn cơ có chuyển động như trên. Những động tác giãn tĩnh, giữ yên một tư thế lâu, phù hợp hơn với phần thả lỏng sau buổi chơi.
3. Khởi động chuyên môn (3 phút)
Tập bước chân không cầu lên lưới, lùi về cuối sân và bước ngang vài lượt, rồi đánh cầu nhẹ qua lại: phông cầu, bỏ nhỏ, đỡ đập với lực vừa phải. Chỉ tăng dần lực đập khi đã thấy vai và cổ tay ấm.
Những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông
Lật cổ chân (bong gân cổ chân)
Thường xảy ra khi tiếp đất sau cú bật nhảy, giẫm lên chân đồng đội hoặc giẫm phải quả cầu. Phòng tránh bằng cách mang giày cầu lông chuyên dụng, nhặt cầu rơi trên sân trước khi đánh tiếp và tập thăng bằng một chân để cổ chân chắc hơn.
Đau gối
Do lặp đi lặp lại các động tác khuỵu gối lên lưới và bật nhảy. Khi lên lưới, hướng mũi chân và đầu gối cùng về phía trước, tránh để gối đổ vào trong. Tập thêm cơ đùi và cơ mông giúp giảm tải cho gối.
Đau, đứt gân gót chân (gân Achilles)
Chấn thương nghiêm trọng thường gặp ở người chơi trung niên, xảy ra khi bật mạnh về phía trước hoặc lùi gấp. Dấu hiệu thường là cảm giác như bị ai đá vào gót. Hãy khởi động kỹ bắp chân, không chơi quá sức khi cơ thể mệt và đi khám ngay nếu đau gót kéo dài.
Đau vai
Do đập cầu nhiều với kỹ thuật chưa đúng, chỉ dùng sức tay thay vì xoay người. Học lại động tác vung vợt, dùng lực từ chân, hông và thân người, đồng thời tập các bài tăng sức mạnh cho cơ vai với dây kháng lực.
Đau khuỷu tay và cổ tay
Thường do cầm vợt quá chặt, cán vợt không vừa tay, căng dây quá cao hoặc dùng vợt quá nặng so với sức. Cầm vợt thả lỏng, chỉ siết tay lúc chạm cầu, và chọn vợt có thông số phù hợp.
Chuột rút và mất nước
Sân cầu lông trong nhà thường kín gió và nóng. Hãy uống nước từng ngụm nhỏ giữa các ván thay vì đợi khát mới uống; với buổi chơi dài, nước có chất điện giải giúp hạn chế chuột rút.
Xử lý ban đầu khi bị chấn thương
Với chấn thương phần mềm như bong gân, căng cơ, cách sơ cứu thường được khuyên là:
- Dừng chơi ngay: đừng cố đánh nốt ván, vì chấn thương nhẹ có thể thành nặng.
- Chườm lạnh: bọc đá trong khăn, chườm khoảng 15 – 20 phút, không đặt đá trực tiếp lên da.
- Băng ép nhẹ để hạn chế sưng, không băng quá chặt.
- Kê cao phần bị thương, ví dụ kê chân cao hơn tim khi nằm.
Hãy đi khám ngay nếu bạn không thể đứng hay đi lại, khớp bị biến dạng, sưng to nhanh, tê mất cảm giác, nghe tiếng “rắc” lúc bị thương hoặc đau không giảm sau vài ngày.
Thả lỏng sau buổi chơi
Dành 5 phút cuối buổi để đi bộ nhẹ và giãn cơ tĩnh: bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông, vai và cẳng tay, mỗi động tác giữ khoảng 20 – 30 giây. Thả lỏng giúp cơ bớt căng, ngày hôm sau đỡ đau mỏi.
Chơi đều đặn, vừa sức
Cách phòng chấn thương tốt nhất là chơi đều đặn với cường độ phù hợp, thay vì cả tháng không chơi rồi đánh liền mấy tiếng. Chọn những buổi có trình độ vừa sức cũng giúp bạn không phải gồng mình theo nhịp quá nhanh. Trên Vãng Lai, bạn có thể tìm kèo theo ngày giờ và trình độ để có buổi chơi đều đặn trong tuần, ngay cả khi chưa có nhóm cố định.